Trebuie inteles din start ca sarcina nu este o boală, si atunci limitarea gravidei din punct de vedere al activitatii fizice trebuie facuta doar in functie de problemele asociate. In primul rand, nu ar trebuii schimbata ritmul normal al vieții, pentru ca schimbări bruște pot crea disconfort semnificativ pentru corp și cel mai important în timpul sarcinii – să se simtă cît mai confortabil. Trebuie realizata o adaptare ușoara a comportamentului în funcție de modificările care au loc în organism.
Activitatea fizica practicata in timpul sarcinii este benefica, iti da o stare de relaxare, imbunatateste somnul si reduce durerile articulare si disconfortul care apar in sarcina. De asemenea, previne si trateaza diabetul de sarcina si ar putea sa previna aparitia hipertensiunii . In plus, rezistenta la efort si un tonus muscular bun te vor pregati pentru travaliu si pentru refacerea dupa nastere.
Ca urmare a acestor beneficii, specialistii recomanda ca femeile gravide sa efectueze cel putin 30 de minute de activitate fizica moderata pe zi, in cele mai multe zile ale saptamanii.
Sfaturi generale privind exercitiile in sarcina:
- Niciodata nu trebuie exersat pana la epuizare sau pana apare senzatia de lipsa de aer. Acestea sunt semne ca tu sau copilul tau nu aveti suficient oxigen si organismul nu mai colaboreaza cum trebuie.
- Daca incepi un program de exercitii ca o modalitate de a-ti imbunatati sanatatea in timpul sarcinii, este recomandat sa faci asta gradat si sa fii atenta sa nu te extenuezi.
- Poarta incaltaminte de sport confortabila care sa iti sustina gamba.
- Fa pauze frecvente si bea suficiente lichide in timpul exercitiilor. Pentru fiecare 30 minute de activitate usoara trebuie sa bei cel putin 250 ml de apa.
- Evita sa faci sport cand afara este o temperatura crescuta.
- Evita terenul accidentat sau instabil atunci cand alergi sau mergi cu bicicleta. Articulatiile tale sunt laxe in timpul sarcinii si poti sa-ti luxezi glezna.
- Evita sporturile cu duritate crescuta in sarcina.
- Exercitiile de intarire a musculaturii trebuie sa se concentreze pe imbunatatirea tonicitatii in special la nivelul partii superioare a corpului si a zonei abdominale. Evita ridicarea de greutati deasupra capului si folosirea de greutati care sa-ti solicite musculatura spatelui.
- In timpul trimestrului 2 si 3, evita exercitiile care implica statul pe spate deoarece asta scade cantitatea de sange care ajunge la uter.
- Inainte de programul de exercitii realizeaza o parte de relaxare si intindere.
- Mananca o dieta echilibrata care sa includa multe fructe, legume si carbohidrati complecsi.
Recomandari privind locul de munca
Ca un program general in sarcina trebuie evitat lucrul în turele de noapte, orele suplimentare, deplasările.
Este recomandabil ca timpul de lucru al gravidei să nu depășească 6 ore. Conform legii, o gravida poate fi mutata la un sector de munca mai usor în timp ce programul de lucru nu se va schimba. Cu toate acestea, de comun acord cu angajatorul, gravida îi este permisă activitatea si in program normal de lucru,atat timp cat nu exista contraindicatii medicale.
Se pot face mici pauze peste zi fiecare oră și jumătate, aceasta vă va ajuta să vă mențineți activitatea de lucru, bunăstarea și dispoziţia pentru întreaga zi.
În timpul zilei de lucru, evitaţi să staţi prea mult în picioare sau pe scaun, schimbaţi periodic poziţia; în pauze încercați să efectuați exerciții ușoare de întindere a muşchilor spatelui și pieptului, alternaţi încordarea și relaxarea diferitor grupe de mușchi, pe fondul respirației profunde calm prin nas. Venind acasă după o zi grea, trebuie să vă întindeţi și să vă relaxați pentru o oră, înainte de a trece la funcțiile casnice.